Revolução Nutricional: O fim da Era do Alto Carbo!

A Academia Americana de Nutrição (Academy of Nutrition and Dietetics) dos EUA , a maior e mais importante associação de nutricionistas do mundo, fundada em 1917, escreveu uma carta aberta para o Comitê que está preparando as novas diretrizes nutricionais de 2015 (2015 Dietary Guidelines Advisory Committee) indicando mudanças RADICAIS no que se PREGA hoje em nutrição.. Ou seja, "tá tudo errado" !!!

Segue link do documento na íntegra: http://www.eatrightpro.org/resource/news-center/on-the-pulse-of-public-policy/regulatory-comments/dgac-scientific-report

Eis alguns tópicos encontrados na carta:

• "O consumo de carboidratos leva a um maior risco cardiovascular do que o consumo de gordura saturada. (...) As evidências de múltiplos estudos estimaram o impacto da gordura saturada  [no risco cardiovascular] como sendo próximo a ZERO."

• "Nós sugerimos que as próximas diretrizes ajudem as pessoas a adotar dietas que não são as recomendadas até hoje, tais comouma dieta de baixo carboidrato, para ajudá-las as fazer escolhas mais saudáveis dentro deste tipo de dieta"

• "Deve-se notar que nenhum estudo incluído na revisão sobre doença cardiovascular identificou a gordura saturada como tendo associação desfavorável com doença cardiovascular"

• "A Academia apoia a decisão de não mais limitar o consumo máximo de colesterol a 300 mg por dia, visto que as evidências disponíveis mostram que não a relação significativa entre o consumo de colesterol na dieta e o colesterol sérico"

• "Há um consenso crescente de que uma recomendação única de consumo de sódio para todos os americanos é inadequada, devido ao crescente corpo de literatura sugerindo queos baixos valores de sódio atualmente recomendados estão na verdade associados a um AUMENTO DA MORTALIDADE para indivíduos saudáveis."

Em 1977,  o Comitê Especial de Nutrição e Necessidades Humanas do Senado dos EUA recomendou que as pessoas aumentassem seu consumo de carboidratos para 55 a 60% de suas calorias diárias...


Em 1980, o Departamento Americano de Agricultura (USDA) criou uma pirâmide alimentar  em que os carboidratos foram colocados na base da pirâmide (perfazendo a maior porção da ingestão calórica - 6 a 11 porções por dia), e as gorduras foram relegadas ao ápice da pirâmide, a fim de mostrar que deveriam ser consumidas em pouca quantidade.


E o que temos de resultado?? 
O aumento da prevalência da obesidade e das doenças cardiovasculares e metabólicas como o Diabetes Mellitus Tipo 2... totalmente oposto ao proposto por eles em 1977 e em 1980.

Fisiologicamente, o aumento no consumo de carboidratos resulta em um aumento da resposta da INSULINA aos carboidratos e, devido à ação promotora do armazenamento de gordura deste hormônio, promove a obesidade. E, como já foi demonstrado, este acúmulo de gordura abdominal ("gordura visceral") está associado com inflamação crônica, que é diretamente ligada à diabetes tipo 2 e ataques cardíacos.

Tudo comprovado cientificamente!!!

Por essas e por outras que SOU a favor do LOW CARB... até que me provem o contrário.

Mariana Pravatto Anzoategui

Fisioterapeuta e Graduanda de Nutrição - 5a. fase

            marisupermari@gmail.com



Referências:
http://www.eatrightpro.org/resource/news-center/on-the-pulse-of-public-policy/regulatory-comments/dgac-scientific-report

http://blog.joslin.org/2015/02/nutrition-revolution-the-end-of-the-high-carbohydrates-era-for-type-2-diabetes-prevention-and-management/

http://www.lowcarb-paleo.com.br/

Dieta PALEOLÍTICA e LOW CARB para saúde e emagrecimento.

Muito se fala nesse tipo de dieta... e muitos autores divergem sobre o assunto.
A verdade é que a individualidade biológica e hábitos de vida deveriam definir o que fazer..
Não vá na onda do amigo... faça o que for específico pra você.

Não existe um único tipo de dieta paleolítica. Mais importante do que as diferenças entre estas dietas, é o que todas têm em comum: a ausência de produtos refinados, alimentos processados e grãos.

Em pinceladas gerais podemos descrever da seguinte forma uma dieta paleolítica:
- Ausência de grãos- Ausência de açúcar- Ausência de laticínios- Ausência de alimentos processados

• Coma: carne, peixes, ovos, vegetais que cresçam acima do solo (um pouco de cenoura ou beterraba ralada é aceitável) e gorduras naturais (como coco, azeite de oliva, manteiga).

• Evite: açúcar e alimentos com amido (como pão, massas, arroz e batatas). Evite especialmente os derivados de trigo.

Os problemas associados ao consumo de grãos, além do fato de serem a maior fonte de carboidratos da vida moderna, são um capítulo à parte. O que pode-se afirmar é que a simples eliminação dos grãos (pão, massa, farinha, biscoitos, etc - livre de glúten) fornece talvez 70% de todo o benefício de uma dieta paleolítica (em termos não apenas de perda de peso, mas de controle de síndrome metabólica e de patologias auto-imunes). 

Carnes (de qualquer tipo) e hortaliças podem ser consumidas em qualquer quantidade, de acordo com a fome. Mas e as frutas? Frutas é mais complexo do que parece à primeira vista. 

Vamos tentar simplificar ao máximo, com as seguintes regras gerais:
1- Se você não precisa perder peso, e apenas quer melhorar sua saúde com a dieta paleo: consumir frutas à vontade (juntamente com carnes, ovos e hortaliças).
2- Se você precisa perder peso ou já tem resistência à insulina (glicose no sangue já se alterando, mas ainda sem diabetes), consumir frutas com moderação, sabendo-se que as seguintes frutas são as que menos alteram a glicose e a insulina:

• Morangos, Mirtilo (blueberry), framboesas, amoras, pitangas são as frutas que menos contém açúcar

• Ameixas, melão, pêssegos e nectarinas, laranjas, bergamotas, maçãs, peras e papaya contém níveis moderados de açúcar. 

-As seguintes frutas contém muito açúcar, devendo ser consumidas em pequenas porções, ou por pessoas que tolerem uma quantidade maior de carboidratos: bananas, figos, uvas, manga, abacaxi e melancia.  Uma única banana, por exemplo, contém cerca de 24g de açúcar.

As frutas vencedoras são os morangos. Saborosos, nutritivos, disponíveis. Para consumir a quantidade de açúcar de uma banana, você precisaria comer 25 morangos! E a carga de nutrientes seria muito maior. 

Frutas não são bons lanches. Pelo mesmo motivo que você não deve beber de estômago vazio (o álcool é absorvido mais rapidamente), você não deve comer frutas de estômago vazio (o açúcar no sangue vai subir mais rapidamente, e você vai ficar com FOME 1 ou 2 horas depois, quando o açúcar no sangue baixar). Lanche low carb é feito de proteína e gordura (queijo, presunto, salame, etc.).

Não poderia deixar ainda de mencionar as frutas virtualmente SEM açúcar: abacate e coco. Um abacate inteiro tem o açúcar de 2 ou 3 morangos. Você pode raspar o interior de um abacate, colocar num xícara com um pouco de limão e umas gotas de adoçante (sucralose) e está feita a sobremesa/lanche. O mesmo vale para o coco. Tome cuidado para comprar coco ralado não adoçado! Você pode misturar com leite de coco, adoçar com sucralose, e você terá uma cocada low carb.

• Sucos de fruta NÃO são recomendados por conter excesso de açúcar e frutose (com exceção da limonada); mas uma fruta no café da manhã, embora não seja tão saciante, é sempre uma opção. Assim como um iogurte com o mínimo possível de carboidratos (ver bem o rótulo- SEM açúcar, e de preferência COM gordura, ou seja, integral)

Uma grande característica de todas as dietas low carb é a ausência de fome que se instala após poucos dias. Com a insulina permanentemente baixa, a lipólise ("queima de gordura") começa a ocorrer, e chegamos a consumir 500 calorias de nossa própria gordura todos os dias (perdendo peso, portanto). Assim, é natural que sintamos menos fome. Além disso, há outros mecanismo hormonais (peptídeo Y, por exemplo) pelos quais as proteínas e gorduras provocam um grau de saciedade incomparável. Por fim, a ausência de trigo por si só já provoca diminuição do apetite devido à ausência das exorfinas. Você deve sempre se precaver com algum lanche de baixo carboidrato (nozes, castanhas, queijo) para alguma emergência, mas eu lhe garanto que, com o tempo, estes lanches se tornarão cada vez menos necessários. Uma dieta páleo/low carb simplesmente diminui a fome ao natural.

Coma quando estiver com fome, e até que esteja satisfeito. Não conte calorias, pelo mesmo motivo que você não conta quantas vezes respira por minuto - contar calorias é um conceito bizarro e ineficaz. E esqueça os produtos industrializados "low fat" - procure sempre comida de verdade.

Mariana Pravatto Anzoategui

Fisioterapeuta e Graduanda de Nutrição - 5a. fase

            marisupermari@gmail.com

FONTE:
http://www.lowcarb-paleo.com.br/

Whey Protein: saiba mais!!

Cada vez mais têm se comprovado os benefícios da proteína do soro do leite - whey protein - para a saúde.

Algo que ainda se fala muito erroneamente é que o whey protein é um "suplemento pra quem faz academia" ou pra quem "quer ganhar massa muscular" ou ainda "para atletas".

O objetivo de qualquer suplementação é complementar os nutrientes que nem sempre conseguimos absorver só com a comida, e o whey pode ser um aliado na alimentação de qualquer pessoa, inclusive, de crianças e idosos.

Sendo assim, continuamos com a velha máxima: "Tudo o que for extremo, pode não ser legal à saúde."

Beber álcool em excesso faz mal, mas o consumo eventual de uma taça de vinho tinto seco pode trazer benefícios à saúde; exagerar na intensidade do exercício causa sérias lesões, porém, bem orientada, a atividade física só faz bem ao organismo; comer muito chocolate engorda e pode contribuir para o desenvolvimento de diabetes, mas o chocolate amargo, se consumido com moderação, ajuda até melhorar os níveis de colesterol! 
O segredo está em usar os suplementos, assim como o whey protein, seguindo uma orientação adequada para a sua necessidade, e não como o amigo ou instrutor da academia sugeriu.

O fato é que a proteína do soro do leite pode ajudar a prevenir e tratar doenças, facilitar a ingestão proteica em pessoas com falta de apetite, equilibrar a ingestão de nutrientes em dietas com restrição calórica ou a má alimentação decorrente da correria do dia a dia ou de maus hábitos. 

Graças à sua fácil e rápida digestão, o suplemento de whey protein pode ajudar no tratamento e prevenção da perda muscular. Além disso, hoje está sendo considerado um alimento funcional, por sua capacidade de prevenir doenças e melhorar o sistema imunológico.

O whey concentrado apresenta de 30 a 90% de proteínas, sendo o restante composto por gordura, carboidrato e lactose. Já o isolado possui mais de 90% de proteínas, menos carboidratos, pouca gordura e menos de 1% de lactose. 

A diferença entre esses dois tipos de whey protein está no teor proteico, já que o tempo de absorção entre eles não muda, iniciando entre 20 e 30 minutos. 

Já o whey protein hidrolisado é aquele que passa por um processo em que as moléculas de proteína do soro do leite são quebradas em partículas menores na presença de água. Assim, a digestão e absorção se tornam ainda mais rápidas. O whey na forma hidrolisada pode ser uma boa alternativa para quem tem intolerância a lactose e alergia as proteínas de origem animal. Pelo menos duas novas propriedades do whey protein hidrolisado estão sendo investigadas por pesquisadores: a proteção celular, quando o organismo é submetido ao estresse, e a melhora do estado hiperglicêmico em animais cujo nível de açúcar no sangue está acima do recomendado. A partir do avanço das pesquisas em seres humanos, o whey protein poderá em pouco tempo ser comprovadamente eficaz no tratamento e prevenção da diabetes.

Aguardo dicas e sugestões para as próximas publicações. O que você gostaria de ler por aqui? Mande um e-mail para marisupermari@gmail.com.

Até a próxima,

Mariana Pravatto Anzoategui

Fisioterapeuta e Graduanda de Nutrição - 5a. fase

A CONSTIPAÇÃO INTESTINAL NA GRAVIDEZ

POR MARIANA PRAVATTO ANZOATEGUI

PRIMEIRO, VAMOS ENTENDER O QUE ACONTECE:

A constipação é um problema digestivo muito comum em mulheres, sendo ainda mais freqüente no período gestacional.  O que acontece, na maioria das vezes, é um relaxamento da musculatura lisa do intestino, diminuindo a motilidade e aumentando o tempo de trânsito intestinal, propiciando aumento de absorção de água. As fezes tornam-se menos volumosas, por menor concentração de água, contribuindo para a constipação . O crescimento do útero também comprime o intestino dificultando a passagem.

A explicação para estes eventos relaciona-se com a diminuição da concentração de motilina, por influência da progesterona na gravidez, um polipeptídio intestinal que estimula a contração das fibras lisas do intestino.

Outros fatores devem ser considerados que podem agravar os sintomas. Entre eles inclui-se o programa alimentar, o nível de atividade física, a ingestão de água e quantidade adequada de fibras.

O QUE FAZER NESTE CASO?

- Aumentar a ingestão de fibras da dieta: frutas com bagaço e casca, vegetais folhosos e leguminosas (evitar sucos);

- Aumentar a ingestão de água entre as refeições (nunca junto) para uma garrafinha de 500ml entre elas, totalizando, no mínimo, 2,5 litros por dia;

- Realizar atividade física adequada e autorizada pelo médico e acompanhada de profissional da Educação Física ou Fisioterapia (conforme indicação);

- Evitar alimentos industrializados, refinados como salgadinhos, frituras, doces e açúcar;

- Dar preferência aos carboidratos complexos e integrais como cereais (farelo de aveia, pães, massas e milho)

- Dar atenção também às refeições intermediárias (lanches), que devem ser compostas de derivados lácteos desnatados (leite, iogurte, queijos magros), carboidratos ricos em fibra e frutas.

AUTO-MASSAGEM

            Nos meses iniciais, ainda é possível realizar esta massagem para auxiliar no trânsito intestinal. Minhas pacientes do consultório de fisioterapia sonhavam com esta massagem de tão eficiente que ela é e você mesma pode fazer:

Ela deve iniciar no lado direito do abdômen e terminar no lado esquerdo em direção ao osso púbico. Os movimentos podem ser circulares, seguindo este sentido, exercendo leve pressão, não força.

Espero ter ajudado. E até a próxima publicação.

Em caso de dúvidas, envie para: marisupermari@gmail.com.

Mariana Pravatto Anzoategui

Fisioterapeuta e Graduanda de Nutrição - 5a. fase

FONTES:

Constipação na Gravidez. Fabio shiguehissa kawaguti ; wilmar artur klug ; chia bin fang ; jorge alberto ortiz ; peretz capelhucnick. Disponível em < http://www.scielo.br/pdf/rbc/v28n1/a07v28n1.pdf >.

Aspectos Nutricionais para o Manejo de Complicações na Gestação.

Maurieli Escobar Da Silva, V. R. Kirsten.  Disponível em < http://publicase.unipampa.edu.br/index.php/siepe/article/view/861 >.

RICCI, S. S. Enfermagem materno-neonatal e saúde da mulher. 1ª edição, Rio de Janeiro: Editora Guanabara Koogan, 2008.

Intervenção de enfermagem nas alteraçoes de gestacional. Ana Tiemi Nakagawa Alves; Muriel Regina Vrecchi; Danieli Marangoni; Elenita de Cacia Menoci Mortean. Disponível em < http://unicampofaculdade.com.br/ojs/index.php/Saberesunicampo/article/viewFile/206/75 >

Nutrição na Gestação. Heloisa da Gama Cerqueira Job.

Constipação intestinal, como resolver? Michelle Franzoni. Disponível em < http://blogdamimis.com.br/2014/04/03/constipacao-intestinal-como-resolver/ >

BLOG com dicas e artigos de NUTRIÇÃO, SAÚDE E BEM ESTAR...

           Oi, gente... Me chamo MARIANA, mas podem me chamar de MARI...
           Sou fisioterapeuta formada em 2007 (UDESC) e graduanda em NUTRIÇÃO pela Faculdade Estácio de Sá em São José - SC.
           Me formo em daqui 3 semestres, e atuo na área de suplementos alimentares há 8 anos em lojas especializadas.
          Pesquiso muito sobre assuntos relacionados a saúde, atividade física e nutrição.
          Como fisioterapeuta, atuo há 8 anos, na área de orto, reumato, neuro, pós-operatório e dermato-funcional.
          Na nutrição pretendo me especializar em Funcional e Esportiva me tornando capaz de atender os clientes da forma mais completa possível.

         Usarei o blog para publicar pesquisas feitas por mim, que com certeza, vão interessar muitos de vocês que se preocupam com saúde e nutrição.

         Se tiverem dúvidas, podem enviar e-mail para marisupermari@gmail.com que responderei com o maior prazer!!

        Vejo vocês no próximo post..
        SuperMari.