Dieta PALEOLÍTICA e LOW CARB para saúde e emagrecimento.

Muito se fala nesse tipo de dieta... e muitos autores divergem sobre o assunto.
A verdade é que a individualidade biológica e hábitos de vida deveriam definir o que fazer..
Não vá na onda do amigo... faça o que for específico pra você.

Não existe um único tipo de dieta paleolítica. Mais importante do que as diferenças entre estas dietas, é o que todas têm em comum: a ausência de produtos refinados, alimentos processados e grãos.

Em pinceladas gerais podemos descrever da seguinte forma uma dieta paleolítica:
- Ausência de grãos- Ausência de açúcar- Ausência de laticínios- Ausência de alimentos processados

• Coma: carne, peixes, ovos, vegetais que cresçam acima do solo (um pouco de cenoura ou beterraba ralada é aceitável) e gorduras naturais (como coco, azeite de oliva, manteiga).

• Evite: açúcar e alimentos com amido (como pão, massas, arroz e batatas). Evite especialmente os derivados de trigo.

Os problemas associados ao consumo de grãos, além do fato de serem a maior fonte de carboidratos da vida moderna, são um capítulo à parte. O que pode-se afirmar é que a simples eliminação dos grãos (pão, massa, farinha, biscoitos, etc - livre de glúten) fornece talvez 70% de todo o benefício de uma dieta paleolítica (em termos não apenas de perda de peso, mas de controle de síndrome metabólica e de patologias auto-imunes). 

Carnes (de qualquer tipo) e hortaliças podem ser consumidas em qualquer quantidade, de acordo com a fome. Mas e as frutas? Frutas é mais complexo do que parece à primeira vista. 

Vamos tentar simplificar ao máximo, com as seguintes regras gerais:
1- Se você não precisa perder peso, e apenas quer melhorar sua saúde com a dieta paleo: consumir frutas à vontade (juntamente com carnes, ovos e hortaliças).
2- Se você precisa perder peso ou já tem resistência à insulina (glicose no sangue já se alterando, mas ainda sem diabetes), consumir frutas com moderação, sabendo-se que as seguintes frutas são as que menos alteram a glicose e a insulina:

• Morangos, Mirtilo (blueberry), framboesas, amoras, pitangas são as frutas que menos contém açúcar

• Ameixas, melão, pêssegos e nectarinas, laranjas, bergamotas, maçãs, peras e papaya contém níveis moderados de açúcar. 

-As seguintes frutas contém muito açúcar, devendo ser consumidas em pequenas porções, ou por pessoas que tolerem uma quantidade maior de carboidratos: bananas, figos, uvas, manga, abacaxi e melancia.  Uma única banana, por exemplo, contém cerca de 24g de açúcar.

As frutas vencedoras são os morangos. Saborosos, nutritivos, disponíveis. Para consumir a quantidade de açúcar de uma banana, você precisaria comer 25 morangos! E a carga de nutrientes seria muito maior. 

Frutas não são bons lanches. Pelo mesmo motivo que você não deve beber de estômago vazio (o álcool é absorvido mais rapidamente), você não deve comer frutas de estômago vazio (o açúcar no sangue vai subir mais rapidamente, e você vai ficar com FOME 1 ou 2 horas depois, quando o açúcar no sangue baixar). Lanche low carb é feito de proteína e gordura (queijo, presunto, salame, etc.).

Não poderia deixar ainda de mencionar as frutas virtualmente SEM açúcar: abacate e coco. Um abacate inteiro tem o açúcar de 2 ou 3 morangos. Você pode raspar o interior de um abacate, colocar num xícara com um pouco de limão e umas gotas de adoçante (sucralose) e está feita a sobremesa/lanche. O mesmo vale para o coco. Tome cuidado para comprar coco ralado não adoçado! Você pode misturar com leite de coco, adoçar com sucralose, e você terá uma cocada low carb.

• Sucos de fruta NÃO são recomendados por conter excesso de açúcar e frutose (com exceção da limonada); mas uma fruta no café da manhã, embora não seja tão saciante, é sempre uma opção. Assim como um iogurte com o mínimo possível de carboidratos (ver bem o rótulo- SEM açúcar, e de preferência COM gordura, ou seja, integral)

Uma grande característica de todas as dietas low carb é a ausência de fome que se instala após poucos dias. Com a insulina permanentemente baixa, a lipólise ("queima de gordura") começa a ocorrer, e chegamos a consumir 500 calorias de nossa própria gordura todos os dias (perdendo peso, portanto). Assim, é natural que sintamos menos fome. Além disso, há outros mecanismo hormonais (peptídeo Y, por exemplo) pelos quais as proteínas e gorduras provocam um grau de saciedade incomparável. Por fim, a ausência de trigo por si só já provoca diminuição do apetite devido à ausência das exorfinas. Você deve sempre se precaver com algum lanche de baixo carboidrato (nozes, castanhas, queijo) para alguma emergência, mas eu lhe garanto que, com o tempo, estes lanches se tornarão cada vez menos necessários. Uma dieta páleo/low carb simplesmente diminui a fome ao natural.

Coma quando estiver com fome, e até que esteja satisfeito. Não conte calorias, pelo mesmo motivo que você não conta quantas vezes respira por minuto - contar calorias é um conceito bizarro e ineficaz. E esqueça os produtos industrializados "low fat" - procure sempre comida de verdade.

Mariana Pravatto Anzoategui

Fisioterapeuta e Graduanda de Nutrição - 5a. fase

            marisupermari@gmail.com

FONTE:
http://www.lowcarb-paleo.com.br/